Hver person ønsker, at hans figur skaber misundelse og beundring. Mens mange mænd er fokuseret på at tabe ekstra pund, opbygge abs og opbygge biceps, udfører piger lidenskabeligt de mest effektive øvelser til bagdelene derhjemme og i gymnastiksalen for at passe perfekt ind i dine tynde nye jeans og ikke blive fede.
Hvis du drømmer om at gøre din røv mere smuk og fit, tilbyder vi toppen af de bedste øvelser til hofter og bagdel. De skal udføres tre gange om ugen, helst i forbindelse med kardioaktiviteter såsom løb. Dette vil sikre, at du ikke udvikler muskel ubalancer, der kan få din krop til at virke noget uforholdsmæssig. Gentag hver øvelse ti gange, gør sværere variationer, gør øvelsen langsommere eller giver kroppen mere belastning med hver gentagelse.
10. Dybe squats
Når du laver squats, især uden den ekstra vægt, er det bedst at squat så lavt som muligt, mens du holder ryggen lige. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. For at sikre, at din øvre ryg er lige, kan du holde armene lige på brystniveau. Lås håndfladerne sammen og hold ryggen mod dig. Når du rejser dig, skal du holde dine hæle på gulvet.
9. "Ridningskvinde"
En meget nyttig øvelse for dem, der ønsker at pumpe skinkerne op. Stå lige med fødderne brede, med tæerne pegende i modsatte retninger. Og squat lavt, bevægelsen skal være som om du er ved at sidde på en stol. Dine hofter skal være parallelle med jorden med lige ryggen. Du kan føle let smerter i dine ben, mens du træner, men giv ikke op. Prøv at holde denne position længere. Begyndere starter normalt 15 sekunder og træner over tid. Erfarne kvindelige ryttere kan holde positionen i 5 minutter.
8. Lunge
Det ottende tal er en fantastisk dynamisk øvelse, der tjener til at stramme bagdelene og giver en god træning for det kardiovaskulære system. Stå med dine fødder parallelt med hinanden og dine fødder lidt bredere end dine hofter. Bøj ryggen let i lænden og bøj knæene let. Tag et stort skridt fremad, skift dit tyngdepunkt til dit forreste ben. Hold ryggen lige. Sid på dit forben, og hold det bøjede knæ så tæt på gulvet som muligt. Rejs dig op og tag et skridt tilbage, så dine ben vender tilbage til deres oprindelige position. Gentag alle trin med venstre ben.
Du kan gøre denne aktivitet lidt sværere ved at holde lidt vægt i dine hænder.
7. Halvbro
En af de mest effektive øvelser for kvinder til voksende bagdel, men vanskelig at udføre, så vær forberedt på mild ømhed. For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, placere armene langs din torso. Placer dine bøjede knæ på gulvet. Løft din bagdel op fra gulvet, indtil kun dine fødder, skuldre og bagsiden af dit hoved berører gulvet. Når du har hævet dine hofter til den maksimale højde for dig, skal du klemme dine bagdele.
Øvelsen bliver hurtigt meget let, og når den gør det, kan du rette et ben og maksimere fordelene ved træningen.
6. Sving dit ben tilbage
Læn dig på dine knæ og lige arme. Løft dit ben bøjet i en 90 graders vinkel fra gulvet, så din hæl er parallel med loftet. Når benet og kroppen danner en streng, skal du langsomt sænke benet tilbage og derefter gentage alle trin med det andet ben. Denne øvelse kan forårsage kramper i benene i starten, så gør det ikke for hårdt eller for hurtigt.
5. Sving dit ben sidelæns
Stå sidelæns ved siden af en stol. Placer din venstre hånd på stolens bagside. Hold ryggen lige, løft dit ben (uden at bøje knæet) til siden i en 45 graders vinkel. Forsøg ikke at hæve den så højt som muligt, dette øger ikke træningens effektivitet. Sænk benet, stå på den anden side og gentag alle trin.
4. Et fund for de dovne
På fjerde plads i vores sports top 10 er den hurtige og nemme løsning til pumpning af bagdel. Lig på en hård overflade nær væggen, bøj knæene. Sæt dine fødder på væggen og foretag bevægelser, som om du skulle op og ned. Riv røvet af gulvet.
3. "Brandhane"
Begynd i en knælende position som ved en sving i ryggen, og løft derefter dit ben til siden, hold det bøjet ved knæet og i en 90 graders vinkel. Start derefter med at dreje dit ben væk fra hoften, lav små cirkler først og derefter bredere og bredere.
Gør dette så længe du kan. For begyndere vil 20 sekunder være nok, tre tilgange hver. Dette er en god øvelse til at styrke glutes og mindre muskler i benene.
2. Fuld bro
Lig på ryggen med bøjede ben, knæ peger opad. Placer håndfladerne på jorden på begge sider af dit hoved. Fingrene skal pege på skuldrene. Begynd at løfte hele din krop og spred dine ben og arme, når dine hofter bevæger sig op.
En vellykket fuld bro kræver en anstændig træning, stærke håndled og skuldermobilitet. Motion hjælper ikke kun med at forbedre baldernes form, det er også godt for ben, skuldre samt muskler i underlivet og overkroppen. Hold positionen så længe du kan: i starten er 30 sekunder nok, og maksimumet er 3 minutter, ellers vil der være et kraftigt blodskud til hovedet. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen og læg dig ned i 60-90 sekunder, inden du rejser dig op for at lade blodgennemstrømningen vende tilbage til normal. Denne øvelse er en god efterbehandler.
1. "Flappende ben"
En fantastisk måde at forbedre formen på din mave og balder på, to kropsdele, som enhver kvinde vil vise om sommeren. Liggende på ryggen, løft dine ben fra jorden til 45 grader, og løft derefter det ene ben op, og sænk det andet ned og skift benene så længe du kan stå.
Vi vil ikke besvare spørgsmålet om, hvilke øvelser til bagdelene der er mest effektive., fordi alle øvelserne i vores placering er nyttige. Tre sessioner om ugen er nok til at forbedre baldernes form indtil sommerferien.
Øvelserne er ikke så lette som de ser ud. Jeg døde næsten, da jeg gjorde alt for første gang) Jeg har allerede øvet i 2 uger. Minus 3 kg. Jeg fulgte nøje med maden.